La recuperación después de una competencia o entrenamiento. 

 

Tanto la recuperación como el calentamiento son de vital importancia para el corredor de fondo y medio fondo y ésta debe ser de forma individual.

Después de terminar un largo entrenamiento o competencia, no es conveniente detenerse bruscamente, se debe seguir trotando por espacio de 10 a 15 mins., caminar un rato y después ejecutar sprints de aproximadamente 40 a 50 mts. en repeticiones de 4 o 5, y si es posible se deben hacer sobre una pequeña pendiente, esto se realiza con el fin de recuperar el tomo muscular. Camine nuevamente, haga algunos ejercicios de estiramientos y flexiones, respire lenta y profundamente; en seguida hay que acostarse sobre el piso, relajarse y poner los pies sobre la pared o algún objeto en altura. Se debe descansar con los ojos cerrados, de esta forma entra más rápido en equilibro el funcionamiento del organismo, y se volverá a sentir un estado de bienestar general.
Al tomar líquidos se debe tener cuidado, esto no debe hacerse de prisa ni a grandes tragos. Es conveniente tomar el líquido en sorbos y con calma, tomar agua simple o preparada, no se deben tomar líquidos que contengan alcohol. El Dr. Verón Bond de la Universidad de Howard demostró la importancia de una buena recuperación.
En un experimento con ciclistas, después de que éstos pedalearon rápido durante tres minutos. Al terminar un grupo descansó casi inmediatamente; y otro siguió pedaleando suavemente durante 15 mins. Estos ciclistas mostraron sus niveles de ácido láctico en un 50% menos, en comparación con los que habían descansado inmediatamente.
Por lo tanto, esto demuestra que después de entrenar o competir, se debe seguir trotando o moviéndose más despacio. La última fase de un entrenamiento o competencia es esencial para una buena recuperación, lo que lleva al organismo a un buen rendimiento, en los próximos entrenamientos.

 

Qué es el deporte                         

 
La palabra sport es una palabra inglesa que deriva el francés antiguo disport. Asimismo, disport proviene de la voz castellana deporte. Esta palabra significa en nuestros días: Actividad física, ejercida como juego o competición, cuya práctica supone entrenamiento y sujeción a normas. Pero también conserva su significado más antiguo: Recreación, pasatiempo, placer, diversión o ejercicio físico.
Por lo tanto, deporte es el conjunto de ejercicios físicos, pruebas o competiciones que el hombre ha realizado durante miles de años con el fin de mejorar sus capacidades físicas e intelectuales. Pero también porque en él encuentra la sana alegría de la competencia, del movimiento y del esfuerzo. De aquí que los juegos deportivos nazcan espontáneamente entre los niños y luego entre los adultos. En resumen, el deporte que hoy se practica tiene su origen desde los inicios del hombre.

Saltando la cuerda I de III                            

 

Para todos aquellos que no cuentan con mucho tiempo ni espacio para hacer ejercicio o asistir a un gimnasio, saltar la cuerda, además de ser un juego de toda la vida, también puede ser un excelente entrenamiento.

Desconocido por la mayoría, saltar a cuerda es una manera de ejercitarse. A través del tiempo se ha llevado a cabo esta práctica, no sólo como diversión sino como un ejercicio útil y saludable; y que es especialmente para los atletas que tratan de ajustar ciertas deficiencias.
Actualmente se ha comprobado que saltar la cuerda es muy beneficioso, no sólo para los boxeadores como se pensaba anteriormente, sino también para los atletas de cualquier otro deporte -incluido el atletismo por supuesto-, todo ello, si se hace de manera sistemática. Algunos levantadores de pesas saltan la cuerda utilizando un material de más peso, ello les proporciona gran fortaleza en las muñecas; en el caso de los luchadores o de quienes practican artes marciales, al mejorar la fuerza de brazos y hombros, lógicamente les permite realizar mejores agarres y las técnicas de manos serán mucho más potentes.
Asimismo, este tipo de juego-entrenamiento es muy útil para mejorar los reflejos y la coordinación entre ojos y manos, adquiriendo mayor agilidad y mejorando notablemente la flexibilidad de casi todas las articulaciones, en especial las de caderas y hombros.
Esta actividad mejora el sentido del equilibrio, y al aumentar la movilidad de los pies, el desplazamiento se perfecciona y por ende el reto de los movimientos serán más precisos y veloces. Las piernas se fortalecen al saltar la cuerda y la postura del cuerpo se corrige.
Estudios aseguran que 10 minutos de saltar la cuerda equivalen a 30 minutos de carrera aeróbica y asimismo se afirma que ésta misma actividad puede mejorar la resistencia anaeróbica, dependiendo de la velocidad con que se lleve a cabo.
Para realizar este ejercicio no se necesitan grandes aparatos ni espacios especialmente adaptados: sólo basta con una cuerda de cualquier material pero de un buen peso –no demasiado ligera y que se adapte bien a las manos-. La longitud adecuada, se consigue pisando el centro de la cuerda con los dos pies juntos, y los dos extremos tomados con las manos han de estar a la altura de las axilas. Listo para realizar el nuevo ejercicio.
Saltar la cuerda es como nadar, andar en bicicleta, una vez aprendido jamás se olvida. Sin embargo, si se ha dejado de practicar, el reinicio debe ser lento; y si nunca se ha practicado, se debe comenzar poco a poco para que el cuerpo se vaya adaptando a la nueva actividad. Por ello, lo primero que debe hacerse es un pequeño calentamiento.
Este ejercicio se hace con los pies juntos o alternos en una comparación con la carrera; para los principiantes la cuerda debe ir a una velocidad de 20 a 25 giros por minuto, y se irá aumentando hasta llegar a los 120 o 140 giros por minuto para los avanzados.

La carrera a campotraviesa 

En la actualidad las carreras a campotraviesa han desaparecido casi por completo; pero anteriormente, la estación invernal era el momento idóneo para llevarlas a cabo. Si bien es cierto que han perdido buena parte de su prestigio, esto se debe a que las autoridades responsables de su difusión carecen de los conocimientos sobre los beneficios que ésta práctica acarrea.

En todo caso la evolución de los métodos de entrenamiento ha falseado. Es evidente que un corredor de fondo y medio fondo conseguirá una mayor resistencia con este tipo de eventos, ya que la carrera a campotraviesa rompe con la monotonía del entrenamiento y proporciona un mayor relajamiento muscular.

En este tipo de carrera, a diferencia de la carrera sobre asfalto o sobre pista, no existe una velocidad sostenida; se trata de aumentar la carga en el sistema muscular –fortaleciendo al mismo tiempo las articulaciones- y disminuir la presión en los sistemas respiratorio y circulatorio. De ese modo se reduce la deuda de oxígeno y ello permite estados de fatiga razonables en lugar de excesivos.

Correr con libertad en la naturaleza proporciona alegría y es una forma para desarrollar el valor, pues el corredor debe aprender a luchar en condiciones difíciles, a acrecentar su espíritu de superación y a dar lo mejor de sí mismo.

En conclusión, es una etapa que no puede pasarse por alto en la correcta formación de un corredor.

Notas sobre el calentamiento

He aquí unos puntos importantes sobre el calentamiento antes de realizar un entrenamiento exigente o una competición.


Este calentamiento es apropiado para corredores de 800 metros hasta maratón.

1.- Trotar de 10 a 15 minutos sobre pasto o cualquier terreno suave, comenzar a un ritmo tranquilo e ir aumentando la velocidad hasta llegar a un ritmo cardíaco un poco agitado.

2.- Realizar ejercicios gimnásticos (flexiones y extensiones), éstos se realizan inmediatamente después del trote, lo cual ayuda al sistema muscular a una mejor relajación, a mejorar los movimientos y a un menor desgaste de energía, además de prevenir lesiones.
 
3.- Correr una serie de 5 o 6 sprints en tramos de 45 a 50 metros. Se inician a una baja velocidad aumentándola en cada uno, terminando el último a una velocidad máxima. Esto activa el sistema cardiovascular y preparan al organismo para esfuerzos profundos.
Al terminar el último sprint, se camina o trota de 2 a 3 minutos, realizando algunos movimientos de relajación y sobre todo concentrándose en el tipo de carrera y esfuerzo que va a realizarse.

El corredor con experiencia sabe qué calentamiento va de acuerdo a su organismo, ya sea para un entrenamiento o una competencia. Por ello, es un gran error utilizar los primeros kilómetros de la competencia para calentar
El calentamiento es importante tanto desde el punto de vista fisiológico como psicológico. Puesto que un calentamiento correcto prepara al cuerpo y a la mente para esfuerzos exigentes, además de favorecer la confianza del atleta en sí mismo.
En suma, un buen calentamiento mejora el rendimiento del atleta durante la carrera.

La forma deportiva (I de II)

La forma deportiva es un estado fisiológico especial del atleta, durante el cual se logran los mejores resultados deportivos y se pueden obtener únicamente a través de un entrenamiento correctamente estructurado, realizado en un periodo de tiempo considerable.

El entrenamiento deportivo de alto rendimiento para la obtención de buenos resultados tiene como fundamento principal su incremento en forma progresiva. La adaptación del organismo frente a los esfuerzos físicos y psíquicos, cada vez mayores en intensidad y volumen, se obtiene en forma paulatina.

La planeación anual del entrenamiento, deberá prever uno o dos periodos competitivos durante los cuales, en uno de ellos, se obtengan los mejores resultados.


Desde el punto fisiológico, el entrenamiento es una cadena de eslabones de fatiga y recuperación, de tal forma que se influyen recíprocamente para que en cada momento su potencial físico vaya en línea ascendente.

La combinación optima entre los esfuerzos, lleva con el tiempo a un alto grado del entrenamiento altamente competitivo (cada uno en sus niveles correspondientes).
 
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